1. Pojęcie i charakterystyka treningów relaksacyjnych.
Treningi relaksacyjne są ważną grupą zabiegów higieny psychicznej, psychoterapii czy różnych innych form terapii, ponieważ stanowią one jakby punkt wyjścia, ogniwo początkowe form psychoterapii i autopsychoterapii. Relaks rozumiemy ( za prof. Siekiem ) jako SPECYFICZNY SYNDROM REAKCJI DEMOBILIZUJĄCYCH, polegający na zmniejszeniu aktywności układu sympatycznego, rozluźnieniu mięśni, zwolnieniu rytmu oddychania i pracy serca, zmniejszeniu zużycia tlenu i tempa przemiany materii, wzroście fal Alfa w korze mózgowej. Tym reakcjom demobilizującym towarzyszą takie subiektywne odczucia jak ” poczucie wewnętrznego spokoju “, ” wewnętrznej ciszy “, ” odprężenia “, ” pogodzenia się ze światem “, ” łagodna euforia ” itp. Wszystkie te reakcje trwające określony czas nazywamy STANAMI RELAKSU. Różne sposoby czy metody uzyskiwania stanów relaksu nazywamy RELAKSACJĄ lub TRENINGAMI RELAKSACYJNYMI. Współcześnie stosuje się wiele różnych odmian treningów relaksacyjnych. Do najbardziej znanych i najczęściej stosowanych w Europie i Ameryce Północnej należą :
a) Relaksacja stopniowana Jacobsona,
b) Trening autogenny Schultza,
c) Medytacje Zen,
d) Medytacje i ćwiczenia jogi,
e) Specjalne ćwiczenia wyobraźni.
2. Medytacje wywodzące się z tradycji jogi i zen jako treningi relaksacyjne.
W/g Paska słowo ” joga ” oznacza wysiłek, połączenie, ujarzmienie, metodę, system. Jest wiele jog, ale najbardziej znana jest tzw. radża joga ( królewska ). Składa się ona z ośmiu stopni, obejmujących trzy zasadnicze kategorie :
– zakazy i nakazy dotyczące postawy etycznej człowieka,
– zestawy ćwiczeń gimnastycznych ( asany ) i oddechowych ( pranajama ),
– trzy rodzaje ćwiczeń psychicznych ;
a) zmierzające do nabycia umiejętności wyłączania percepcji zmysłowej,
b) ćwiczenia koncentracji,
c) ćwiczenia medytacji ( dhajana ), za pomocą których uzyskuje się głębokie przemiany
świadomości i osobowości, których szczytem jest stan zwany samadhi.
Słowo Zen ( jap. ) jest skrótem słowa ” zenna ” oznaczającym medytację, stanowiącą najwyższy stopień ćwiczeń jogi królewskiej. Główna różnica między medytacją Zen a Jogi polega na tym, że medytację jogi przeprowadza się z zamkniętymi oczyma, a medytację zen z otwartymi. Jednak wzrok musi być wtedy skierowany i skoncentrowany na jakimś przedmiocie na podłodze czy na jakimś punkcie na ścianie, znajdującym się w odległości 1 metra.
3. Medytacja w ujęciu Jose Silvy.
Silva nazywa ją Medytacją Dynamiczną ( sterowania życiem psychicznym ) łączy w sobie elementy medytacji transcendentalnej, autosugestii, aktywnej pracy wyobraźni ( tzw, wizualizacji ) i celowego wzbudzania określonych emocji. Nazywana jest dlatego dynamiczną, ponieważ człowiek uprawiający tę technikę nie jest bierny, lecz aktywnie steruje swoim życiem psychicznym po to, aby zmniejszyć własne napięcie psychiczne, lęk i rozwiązać konkretne problemy życiowe. Metoda proponowana przez Silvę pozwala poprawić własną pamięć, ułatwić uczenie się nowych rzeczy, pomaga rozwiązywać problemy pracy zawodowej, powoduje wzrost zaufania do siebie, poprawę samopoczucia. Z powodzeniem jest stosowana przy oduczaniu się palenia papierosów i w walce z otyłością. Korzystnie oddziaływuje na życie psychiczne ludzi z trudnościami przystosowania, neurotyków a nawet psychotyków.
Obejmuje ona kilka grup zabiegów :
– uczenie się techniki medytacji ( wprowadzenie się w stan głębokiego odprężenia
tzw. stan Alfa ),
– uczenie się aktywnego sterowania wyobraźnią, czyli tzw. wizualizacji ( najważniejsze
narzędzie dynamicznej medytacji- widzenie w wyobraźni ),
– uczenie się łączenia wizualizacji z celowo wyzwalanymi uczuciami i emocjami dla
rozwiązywania konkretnych problemów,
– uczenie się zabiegów specjalnych, np. oddziaływania na własne zdrowie, przywoływania
pożądanych zbiegów okoliczności, korzystnego oddziaływania na zdrowie innych.
4. Relaksacja stopniowana Jacobsona.
Stosuje się ją jako metodę wspomagającą leczenie chorób somatycznych, np. chorób żołądka, jelit, chorób reumatycznych, astmy. Często jest używana także w psychoterapii, zwłaszcza przy zmniejszaniu napięcia lękowego i zmniejszania stresów życia codziennego. Uczenie się techniki relaksacji Jacobsona w pierwszym etapie to wykonywanie szeregu specjalnie opracowanych ćwiczeń fizycznych, polegających na napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśni. Przez rozluźnianie różnych grup mięśni dokonywane w określonym porządku i kolejności człowiek uczy się spostrzegać różnice wrażeń jakie płyną z mięśni napiętych i rozluźnionych. Kiedy nauczy się spostrzegać te różnice, łatwiej uczy się nawyku rozluźniania dużych partii mięśni i wprowadzania organizmu w stan relaksu. Po dokonaniu kilkuset takich prób dochodzimy do umiejętności rozluźniania różnych grup mięśni własnego ciała bez wykonywania żadnych ruchów, na bodziec jakim jest dla organizmu nasz zamiar, nasza chęć czy myśl. Dlatego nazywa się stopniowana, bo uczymy się stopniowo. Zjawisko rozprzestrzeniania – gdy nauczyliśmy się odprężać jakieś dwie czy trzy grupy mięśni, to z chwilą gdy zaczyna się rozluźniać jedna z tych grup, zaczynają się odprężać i pozostałe grupy. Relaksacja zróżnicowana – jakaś grupa mięśni jest aktualnie w stanie napięcia, gdy inne pozostają rozluźnione.
5. Technika relaksacji Jacobsona w modyfikacji Morrisa.
Można się jej nauczyć w czasie 2-3 seansów z terapeutą, z tym, że oprócz ćwiczeń z instruktorem trzeba ćwiczyć samemu parę razy dziennie po 10-15 minut. Obejmuje ona 39 ćwiczeń po ok. 10 sekund każde. Między ćwiczeniami robi się pauzy trwające od 10 do 15 sekund.
Artykuł dotyczy następujących zagadnień:
- wiczenia relaksacyjne
- trening autogenny schultza
- relaksacja dla psychotyków
- treningi relaksacyjne definicja